Zuckerfrei

Die erste Änderung, die ich ganz bewusst im Blick auf PCOS gemacht habe, war, den Zuckergehalt aufs kleinstmögliche zu reduzieren.

 

Wobei ich eigentlich der festen Überzeugung war, dass ich schon sehr wenig Zucker in meiner Ernährung habe. Und wenn, dann war es nur „gesunder Zucker“.

Ich trank meinen Tee, bzw. Kaffee stets ungesüßt, hatte keine Softdrinks, oder Säfte, aß so gut wie keine Backwaren und Schokolade war immer herb, die Vollmilch, oder gar weiße Schoki hatte ich mir schweren Herzens abgewöhnt.

 

Gesüßt hatte ich meist mit Honig und Trockenobst, der Zucker war ungebleichter, unbearbeiteter brauner Zucker und natürlich war jede Menge Obst (zu der Zeit meist Bananen) in meinem Speiseplan enthalten – alles gesund halt.

 

Tja, als ich dann das Buch „sweet poison“ las, ging mir erst ein Licht auf.

Mein „gesunder Zucker“ entpuppte sich als Gift, das mein PCOS weit verstärkte. Danach wunderte ich mich nicht mehr über meine Hungerattacken, meine Schwierigkeiten abzunehmen und meine unreine Haut.

 

Bevor ich näher auf die Reaktion des menschlichen Körpers auf Zucker eingehe, möchte ich euch kurz einmal erklären, warum gerade Zucker so ein großes Problem für uns PCOS-geplagten darstellt.

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Häufig haben Frauen, die unter PCOS leiden zusätzlich mit einer Insulinrestistenz zu kämpfen. Das heißt, dass der Insulin im Blut nicht in der Lage ist Zucker und Fettsäuren aus dem Blutstrom in die Zellen zu leiten, wo er gebraucht wird. Es liegt scheinbar eine Störung im Muskel- und Fettgewebe vor, die verhindert, dass der Zucker in die Zelle transportiert wird. Also ist zuviel Zucker und Fettsäure im Blut und regt die Insulinproduktion wiederum an, denn unser Körper möchte ja schließlich dafür sorgen, dass die Energie in die Zellen kommt, statt in der Blutbahn zu bleiben.

 

Dadurch, dass dauerhaft viel zu viel Insulin gebildet wird, reagiert der Körper falsch auf Energienachschub und kann nicht mehr signalisieren, wenn wir satt sind. Dies führt unweigerlich zu Übergewicht, oder dazu, dass Gewicht sehr schwer gehalten werden kann. Was wiederum die Hormonbildung stört und PCOS fördert, bzw. verschlimmert.

 

Seit ich das weiß, wundert es mich nicht mehr, dass ich einfach nicht aufhören konnte zu essen und mich im Fitnessstudio ohne klare Erfolge abgerackert habe. Seit ich Zucker aus meinem Leben gestrichen habe, ist leider die Gewichtsabnahme nicht sprunghaft gewesen, dafür habe ich aber folgendes festgestellt:

  • Ich spüre recht schnell, ob ich satt bin, oder nicht
  • Körperbereiche, die mir etwas schwabbelig schienen, sind es nicht mehr
  • Mein Bindegewebe ist straffer
  • Mein Hautbild ist nicht wieder zu erkennen
  • Keine Stimmungsschwankungen mehr
  • Heißhungerattacken haben nachgelassen und wenn ich sie dennoch habe, reichen schon ein paar Brokkolirösschen um sie zu bekämpfen
  • Ich habe ganz ehrlich kein Bedürfnis mehr nach Süßem (jeder, der meinen alten Blog kennt, weiß, dass dieses Bedürfnis ganz ganz arg war!)
  • Meine Verdauung ist fantastisch
  • Ich kann mich wesentlich besser konzentrieren

 

Ich bin nicht ganz sicher, ob ich an alles gedacht habe, aber für mich sind all diese Punkte schon sehr, sehr positiv und bestätigen meine Entscheidung gegen Zucker!

Was meine Zyklusstörungen angeht, kann ich noch keine so großen Veränderungen feststellen, außer, dass ich meine Periode zumindest einmal im Monat habe, was für mich schon sehr positiv ist. Allerdings sind die Abstände nach wie vor ziemlich unregelmäßig und häufig viel zu groß. Doch werde ich weiter berichten, falls sich da etwas tut, schließlich habe ich den Zucker erst seit Anfang Juni den Rücken gekehrt.

 

Nun zu der Wirkung von Zucker im Körper:

 

Im Nucleus accumbens, dem Lustzentrum des Gehirns, löst Zucker die Ausschüttung von Dopamin und Opioiden aus. Opioide haben eine Betäubende Wirkung im Körper indem sich die Substanzen an Opioidrezeptoren binden. Dopamin ist die Triebkraft, die hinter Drogensucht gesehen wird. Im Prinzip wird das Gehirn süchtig nach seinem eigenen Opioid, wie bei Heroin oder Morphin.

 

Das erklärt dieses unwiderstehliche Verlangen nach etwas Süßem, sagen wir gegen 11 Uhr Vormittags? Und ach ja, dann braucht man noch eine Kleinigkeit nach dem Essen, nur damit der süße Zahn Ruhe gibt. Nicht zu vergessen das allabendliche Stück Schokolade… Aus Spaß habe ich häufig gesagt, dass ich nun mal süchtig nach Süßem bin und es einfach nicht lassen kann. Wer hätte gedacht, dass darin ein Haufen Wahrheit steckte?

 

David Gillespie hat eine interessante Liste in seinem Buch, die ich euch mal zeige.

 

Bin ich süchtig nach Zucker?

  1. Hast du ein Problem damit an Süßigkeiten vorüberzugehen, ohne „nur eins“ zu nehmen?
  2. Hast du Gewohnheiten die im Zusammenhang mit Zuckerkonsum stehen – z.B. immer Nachtisch haben, ein Stück Schokolade brauchen um beim fernsehen zu entspannen, sich mit einem süßen Getränk oder einer Süßigkeit nach dem Fitness zu belohnen?
  3. Hast du Momente, wenn du denkst, dass du ohne einen Zuckerschock einfach nicht mehr kannst?
  4. Wenn du gezwungen bist für 24 Stunden keinen Zucker zu konsumieren, leidest du unter Kopfschmerzen oder Stimmungsschwankungen?

 

Selbst wenn du nur bei einer dieser Fragen mit ja antwortest, bist du zuckersüchtig!

 

Doch warum macht Zucker dick?

 

Bevor es Zuckerrohr, oder Zuckerrübe gab, war jedes süße Nahrungsmittel etwas seltens und kostbares. Süße Lebensmittel waren seltener Luxus und bedeuteten viel Energie und Leistungsfähigkeit. Deshalb empfinden wir Süßes als positiv und genießen es.

 

Doch ist unser Körper nicht dazu gemacht Zucker, um genau zu sein Fructose (das so gut wie in allen süßen Lebensmitteln enthalten ist!), in großen Mengen zu konsumieren. Deshalb ist der menschliche Körper nicht in der Lage mehr Fructose zu „zählen“, als in zwei Stücken Obst enthalten ist. Es gibt nämlich nur ein einziges Enzym, das auf Fructose spezialisiert ist. Das heißt: nehmen wir mehr Fructose auf, als wir mit zwei Stücken Obst tun würden, kann unser Körper diese Energie nicht mehr registrieren. Da all diese Kalorien unsichtbar am genialen Zählmechanismus unseres Körpers passieren können und wir nur den positiven Zuckerschub ohne Sättigungsgefühl realisieren, möchten wir immer öfter „high“ sein und bringen damit das natürliche Sättigungsgefühl durcheinander.

Saccharose ist unser Tafelzucker, der ein Mehrfachzucker ist, weil er aus Fructose und Glucose besteht. Dies ist die gefährlichste Zusammensetzung für unseren Körper und wird in allen gesüßten Lebensmitteln verwendet. Auch Saccharose wird vom Körper ab einer bestimmten Menge nicht mehr wahrgenommen.

 

Anders ist es bei Glucose und Galactose.

Glucose ist der Zucker, der in allen Kohlenhydraten enthalten ist. So z.B. in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Brot auch in Gemüse. Wir haben viele verschiedene Enzyme, die Glucose registrieren und melden können. Essen wir z.B. unser Frühstücksbrot machen sich die Enzyme dran den Zucker abzuspalten, damit wir Glucose für unseren Energiebedarf nutzen können.

 

Galactose ist in Laktose enthalten, also in Milchprodukten. Dieser Zucker ist der Part, auf den Allergiker reagieren.

 

Da wir viele Enzyme haben, die Glucose und Galactose erkennen, werden wir satt, nachdem wir unser Frühstücksbrot mit einem Glas Milch hatten (Wobei Milch nicht wirklich die Beste Wahl in Sachen PCOS ist). Solang man also Fructose in kleinen Mengen isst, ist unser Körper in der Lage uns früh genug zu informieren, dass er genug Energie aufgenommen hat und wir werden nicht dick.

 

Was hat das mit PCOS zu tun?

 

Frauen, die durch starken Zuckerkonsum übergewichtig werden, setzen meist Fett an Po und Beinen an. Das weibliche Geschlechtshormon Östrogen schützt Frauen scheinbar vor dem sehr gefährlichen Bauchfett. Ist das Übergewicht allerdings zu stark und es setzt sich dennoch Bauchfett ab, kann dies nach einer gewissen Zeit bei einer gesunden Frau zu einem Chaos im Hormonhaushalt und zu PCOS führen.

 

Hat eine Frau PCOS (ob die Ursache Übergewicht ist, oder nicht), ist es einfach eine Tatsache, dass der Körper dieser Frau Zucker einfach sehr schlecht verarbeiten kann. Je höher der Zuckergehalt im Blut ist, desto schlechter funktioniert das System und desto verrückter spielen die Hormone.

 

Was tun? Wie schafft man es Zuckergewohnheiten zu brechen?

 

Erst ist es wichtig zu wissen, dass Fructose im besten Fall nur in Obst vorkommen darf. Mit dem Obst hat man nicht nur leere Energie, sondern nimmt ebenso Vitamine und Ballaststoffe zu sich. Willst du den Fructosekonsum stark heruntersetzen, ist es gut Obst wie Heidelbeeren, Himbeeren, oder Birnen (mit Schale) zu essen, denn die haben den geringsten Zuckergehalt.

 

Für mich hat es gut funktioniert einfach von heute auf morgen Zucker sein zu lassen. Doch muss das bei dir nicht der Fall sein, vielleicht fällt es dir leichter es langsam ausklingen zu lassen.

 

Schreib dir ganz bewusst deine Gewohnheiten aus, die mit Zucker zu tun haben und überleg dir einen Ersatz dafür. Es ist extrem schwer Gewohnheiten zu brechen, wenn die Zeit ungefüllt bleibt, die vorher mit Zuckerkonsum gefüllt war.

 

Ein Beispiel von mir:

 

Gewohnheit:

  1. Schokolade nach dem Abendbrot, während Andy und ich uns nach der Arbeit entspannen.
  2. Trockenobst und frisches Obst im Müsli.
  3. Süßes knabbern, oder zubereiten bei Langeweile.

 

 

Ersatz:

  1. Nüsse nach dem Abendbrot, während Andy und ich uns nach der Arbeit entspannen.
  2. Sehr viele Nüsse und Samen im Müsli um den Proteingehalt zu erhöhen und das Sättigungsgefühl zu steigern.
  3. Salzige Knabbereien zubereiten, spazieren gehen, putzen, workout.

 

Nüsse waren allgemein ein riesiger Rettungsring für mich. Jedes mal, wenn die Schmacht nach was Süßem zu groß war, hatte ich eine Packung Nüsse griffbereit um nicht in Versuchung zu fallen.

 

Viel gefährlicher als der Donut, oder das Eis sind allerdings versteckte Zucker, die man in allen möglichen Lebensmitteln findet. So sind vor allen dingen Saucen und „gesunde“ Snacks voll mit Zucker und zuckerhaltigem Trockenobst.

 

Wir kaufen kein Produkt mehr ohne vorher die Nährwerttabelle zu kontrollieren. Ist der Zuckergehalt unter 1% ist es ok für uns, alles andere schafft den Weg in den Wagen nicht mehr.

 

Doch haben wir festgestellt, dass so ziemlich alle verarbeiteten Lebensmittel Zuckeranteile haben und sind deshalb dazu übergegangen keine Fertigprodukte mehr zu kaufen – sei es Ketchup oder Cracker. Wenn möglich wird es selbst zubereitet und wir können den Zuckergehalt selbst bestimmen.

 

Brot ist etwas, das ich nicht wirklich zufrieden stellend zubereiten kann. Bei gekauftem Brot und allgemein bei Backwaren sollte man möglichst die Vollkornvariante wählen und wenn ihr die Möglichkeit habt, am Besten Brot aus Sauerteig kaufen. Je weißer das Lebensmittel, desto höher der Zuckergehalt.

Das heißt: brauner, statt weißer Reis und Vollkorn- statt weiße Nudeln. Auch Kartoffeln haben einen höheren Zuckeranteil statt Süßkartoffeln, weil die Zuckermoleküle einfach langkettiger sind und die Enzyme länger brauchen den Zucker abzuspalten. Das gibt dem Körper mehr Zeit mit der Glucose zurechtzukommen.

 

Zuckerersatz

 

Wie vorher schon erwähnt ist unser Körper in der Lage Glucose zu erkennen. Aus diesem Grund besteht die Möglichkeit mit Glucose zu süßen. Glucose kann man hier in Australien in jedem Supermarkt kaufen, wie es in Deutschland ist, weiß ich leider nicht. Zumindest habt ihr diese Option, falls das Verlangen einfach zu groß ist. Künstliche Süßungsmittel würde ich nicht empfehlen. Bei den meisten von ihnen haben Studien mittlerweile erwiesen, dass sie sehr stark krebsfördernd sind. Bei anderen ist noch nicht ganz klar, wie sie sich auf den Körper auswirken. Da möchte ich ungern Versuchskaninchen sein, und ihr?

 

Zucker ist ein riesiges Thema und in der Praxis viel schwieriger zu streichen statt in der Theorie. Aber wenn ich, die Zahnfee im Zuckerrausch, es geschafft habe, zuckerfrei zu leben, dann könnt ihr es auch schaffen!

 

Ich freu mich über eure Erfahrungen und Gedanken zu diesem Thema! Habt es schön ihr Süßen!

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2 Kommentare zu „Zuckerfrei

  1. Hallihallo! Ich habe eine Frage zu deiner Ernährung und PCOS. Isst du immer noch konsequent ohne Zucker und Kohlenhydrate? Falls ja, was für Unterschiede und Verbesserungen bemerkst du nach so langer Zeit? Ich habe auch PCOS, und merke deutlich Unterschiede (Menstruation chaotisch usw.) je nach Zuckerkonsum. Ich bin auf der Suche nach Frauen, die dies auch ausprobieren, und deren Erfahrungen (ob gleich oder ganz anders). Liebe Grüße, May

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    1. Hallo May,
      Ich bin noch immer recht konsequent mit Zucker und Weißmehl. Vollkornprodukte esse ich allerdings.
      Bei mir macht es sich auch immer gleich bemerkbar wenn ich da nicht strickt bin.
      Zucker und Milch halte ich für die großen Übeltäter bei PCOS und vermeide die. Mit Weißmehlprodukten
      habe ich die gleichen Reaktionen wie mit Zucker.
      Wie lang fährst du jetzt schon mit deiner veränderten Ernährung?

      Liebste Grüße
      Kati

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